【腹筋】20〜30代でも美しいシックスパックを手に入れる筋トレ方法9選！
20〜30代は10代と比べて太りやすく、お腹回りの贅肉も気になりますよね。
ここでは、美しいシックスパックを手に入れる腹筋のトレーニング方法について解説していきます。
特に20〜30代でも無理なく行える腹筋のトレーニングメニューをまとめました。今日からあなたもバキバキの腹筋を手に入れましょう。
【美しいシックスパックを手に入れる】腹直筋のトレーニング
腹直筋は体の中心にある筋肉で、上半身と下半身のバランスを維持するのに必要な筋肉です。腹直筋を鍛えると、体のバランスが良くなり、姿勢の改善にも繋がります。
腹筋と言えばこれ”クランチ”
クランチでは、腹直筋の中でも上部を重点的に鍛えられるトレーニング方法です。”上体起こし”とも言われています。ジムでシットアップの器具を用いて行ったり、自宅でもスペースがあれば簡単にできるトレーニングとなっています。
✓クランチのやり方
仰向けに寝転がる
腕を組む(※)
上体を起こす
※ 腕の組み方は、頭の後ろにある方が効果的です。きつい方は最初は胸の前で手を組み、慣れてきたら、頭の後ろで組むやり方を試してみましょう。
✓クランチの注意点
脚は90度に曲げる
息を吐きながら上体を起こす
目線はおへそを見るように
反らないようにする
体を戻した際に、頭がつかないようにする（ついていいのは肩甲骨）
腹筋の下部を鍛える”レッグレイズ”
レッグレイズでは、腹直筋の中でも下部を意識してトレーニングできます。
タイムセットは、30秒間で10回脚を上下させましょう。慣れてきたら回数を増やして素早く行ってみたり、ゆっくりやってみたりしましょう。速度によっても腹筋への負担は変わるので、色々試してみると良いでしょう。
✓レッグレイズのやり方
お尻の下に手を入れる
踵を浮かせ、おへその真上まで脚を持ち上げる
ゆっくり脚を下ろす
✓レッグレイズの注意点！
脚を持ち上げる時は息を吸う
脚を下ろす時は息を吐く
脚がつかないように意識する
1回1回がかなりハードな”腹筋ローラー”
腹筋ローラーは正式名称を”ニーリング・アブ”と言います。腹筋ローラーを前に持ってくるところまではできても、そこから戻すのにかなり負担がかかります。数回繰り返しただけでも腹筋を筋肉痛になってしまうほどの効果があります。
✓腹筋ローラーのやり方
膝立ち(※)になる
両手で腹筋ローラーを握り、地面につける
腹筋ローラーを前に伸ばす
膝立ちの状態に戻る
※ より負荷をかけて行いたい方は、直立の姿勢からやるようにしましょう。
✓腹筋ローラーの注意点
膝は肩幅くらいに広げる
手は曲げない
体は反らせない
息を吐きながら前に転がす
【腹筋の美しいサイドライン】腹斜筋のトレーニング
腹斜筋は、シックスパックのサイドラインを形づくります。正面だけでなく、横のラインの腹筋も割れているとかなり美しく見えます。腹筋と言えば腹直筋のトレーニングが中心に行われますが、腹斜筋も鍛えるようにしましょう。
なお、腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあります。外腹斜筋は表面部分にあり、シックスパックのサイドラインの部分です。内腹斜筋は表面から見ることはできません。外腹斜筋の内側にあり、内臓を支える役割を持っています。
それでは、腹斜筋のトレーニング方法について見ていきましょう。
簡単ながら負荷の高い”ツイストクランチ”
✓ツイストクランチのやり方
仰向けに寝転がる
片足を軽く曲げる（太ももと床が平行になるように）
足と逆の手を頭の後ろに回し、動かないよう固定する
体をひねりながら上体を起こし、肘と膝を合わせる
元の姿勢に戻す
✓ツイストクランチの注意点
腰をねじることを意識する
スピードは遅いと腹斜筋への負荷が高まり、速いと有酸素運動になるので、目的に合わせてスピードを変える(※)
※ 負荷が高いとより効果的に筋肉を鍛えることができます。有酸素運動だと脂肪燃焼に効果があります。
くびれを作りたいなら”サイドブリッジ”
動きがあるトレーニングというよりも、動かないように耐えるトレーニングです。この筋トレによって”筋持久力”がつきます。ようは持続する力です。最初は短い時間しかできなくても、トレーニングを続けることで長い時間できるようになってくるので、諦めずに地道に続けることが大切です。
✓サイドブリッジのやり方
横に寝て、肘を立てる
肘と足の横側を軸にして腰を持ち上げる
姿勢をキープする
✓サイドブリッジの注意点
フラフラしないように全身の力を込めて行う
体が一直線になるように意識する（肩やお尻が前後に出ないように）
おしりが落ちてこないようにする
ゆっくりやるほど負荷がかかる”レッグツイスト”
レッグツイストは、ゆっくりやるほど負荷がかかる腹斜筋の筋トレになります。足を地面付近まで倒したときに最も負荷がかかり、足をつけばどれほど楽か…と思いながら、自分を律して、再度足を振り上げます。見た目よりもかなりハードな筋トレです。
✓レッグツイストのやり方
仰向けに寝て、両手は伸ばす
両足を上げる(※)
足を左右にゆっくりと倒す
元の位置まで足を戻す
※ 両足を揃えたまま足を下ろすのが難しい方は、足をクロスさせても良いです。
✓レッグツイストの注意点
足は地面スレスレまで倒す
足を倒した時に、体が倒れないように両手で抑えておく
足はまっすぐ倒す（腰が伸びたり、曲げ過ぎたりしない）
【体の内側から支える腹筋】腹横筋のトレーニング
腹横筋は腹筋の中で最も体の奥側についている筋肉です。コルセットのようにお腹回りを覆っています。腹横筋は最深部にあるため、腹直筋や腹斜筋のように見えるものではありません。シックスパックのサイドラインを腹横筋だと勘違いする人がいますが、そこは外腹斜筋です。間違った認識でトレーニングを進めると、効果的に筋肉はつかないので注意しましょう。
腹横筋の役割としては、腹圧を高めることで良い姿勢を作ったり、内臓のサポートして代謝を良くする効果もあります。見た目だけの筋肉ではなく、インナーマッスルも鍛えることは重要ですので、ぜひ腹横筋も鍛えましょう。
体幹トレーニングで腹横筋を鍛える”フロントブリッジ”
体幹トレーニングとして有名な”フロントブリッジ”。体を動かさないで耐えることで、筋持久力を鍛え、じわじわと腹横筋を鍛えます。
✓フロントブリッジのやり方
肘全体を地面につける（肩幅ほど開く）
つま先を立て、体を一直線にする(※)
※ 自信のある方は、つま先を伸ばして踵を閉じて行えば効果的です。
✓フロントブリッジの注意点
体を地面と平行にする
横にフラフラ動かない
つらくても姿勢をキープする
腰の上下運動で腹横筋を鍛える”ヒップリフト”
正しい姿勢でやらないと効果が出にくいヒップリフト。その分、しっかりした姿勢で行うと効果絶大です。一つ一つポイントを意識していやりましょう。
✓ヒップリフトのやり方
仰向けに寝転がる
膝を立てる
腰を持ち上げる
✓ヒップリフトの注意点
手で地面を抑える
膝と膝が離れないようにする
骨盤を開く意識で行う
あばらが出ないようにする
動き０でも腹横筋を鍛えられる”ドローイング”
どんな場所でも行うことができる腹横筋のトレーニングが”ドローイング”です。腹横筋のトレーニングの中でも、意識して行わないと効果に結びつきにくい種目です。いかに集中しおてトレーニングできるかが鍵となります。適当にこなすのではなく、ポイントを意識して行いましょう。
✓ドローイングのやり方
仰向けに寝て、膝を立てる
息を吸い、お腹を膨らませる
息を吐きながら、４秒でお腹をへこませる
お腹を元に戻す
上記を繰り返す
✓ドローイング
お腹以外（上半身や足）に力が入らないようにする
おへそを見ながら行うと良い
膨らませるのもへこませるのも限界まで行う
ゆっくり行う
部位ごとに腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう！
一言に”腹筋”と言えど、これほど部位が分かれていて鍛え方も違うことに驚かれましたか？目的に合わせて鍛える部位を変えること、バランスよくトレーニングすることが非常に重要になります。
また、ここでは20〜30代でも無理なく行える腹筋のトレーニングメニューを解説していきました。今からでも美しいシックスパックを手に入れることは可能です！諦めずにここで解説した筋トレを実践してみてください。
コメント