【背筋】20〜30代でもがっちりした逆三角ボディを手に入れる筋トレ方法9選！
20〜30代、年齢を重ねていくうちに体が丸まり、小さくなる背中…そんなのは嫌ですよね？
ここでは、美しい逆三角ボディを手に入れるための背筋のトレーニング方法について解説していきます。
特に20〜30代でも無理なく行える背筋のトレーニングメニューをまとめました。今日から筋トレを始めて、かっこいい大人の逆三角ボディを手に入れましょう！
【まるで甲羅！大きな背中を作る】広背筋のトレーニング
広背筋は肩甲骨の下方付近に位置する筋肉です。
広背筋が発達していると、背中が横に広がりいわゆる”逆三角形”の背中を手に入れることができます。大きな背中を手に入れるためには、広背筋の筋トレが必須です。
しかし、筋トレをはじめたうちは、広背筋を意識してトレーニングすることが難しいです。適当にこなすのではなく、毎回どこに負荷がかかっているか意識してトレーニングを積み重ねていきましょう。
腕じゃない！自重で広背筋を鍛える”懸垂(チンニング)”
懸垂は正式には「チンニング」と呼びます。
腕の力で体を持ち上げていると勘違いされがちですが、懸垂によって広背筋を鍛えることができます。はじめのうちは、広背筋に正しく負荷をかけることは難しいですが、意識して行いましょう。
✓懸垂(チンニング)のやり方
手を肩幅よりやや広めに開き、順手でバーを握る
肘を曲げて体をバーに引きつける
手の位置よりも顎の位置が高くなるくらい引き上げる
ゆっくりと戻る
✓懸垂(チンニング)の注意点
両方の肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで行う
広背筋が収縮している感覚を意識する
素早くやる行うよりもゆっくり行う方が広背筋に負荷がかかりやすい
ジムでバーベルを使って鍛えるなら”ベントオーバーローイング”
家庭で行うのは難しいですが、大体のジムはウェイトスペースがあるので、ジムに行ったらぜひやってみましょう。バーベルを使ったトレーニング方法です。無茶すると腰を痛める可能性があるので、自分のできる範囲でやりましょう。腰に筋トレ用のトレーニングベルトを巻くことで、腰への負担を軽減してくれるので、こちらを使用するのも手です。
✓ベントオーバーローイングのやり方
肩幅よりやや狭いくらい足を開く
踵側に重心を置く
バーを持ち上げ直立する
お尻を後ろに突き出して前傾する
胸を張りながら腕を肘を曲げてバーを引き寄せる
✓ベントオーバーローイングの注意点
膝が前に出ないようにする
前傾の姿勢は45度くらいの角度
背中はまっすぐでやや胸を張るようなイメージ
筋トレ初心者も簡単にマシンで鍛える”ラットプルダウン”
ラットプルダウンのマシンは、どのジムにも置いてある筋トレの代表的なマシンと言っても過言ではないでしょう。見様見真似で使えば筋トレしている雰囲気が出るマシンではありますが、実はきちんとした姿勢で行わないとあまり効果がありません。上の動画と下のやり方を参考にして行ってみてください。
✓ラットプルダウンのやり方
胸を張ってマシンに座る
肩幅よりもやや広めにバーを握る
バーを胸あたりまで引き寄せる
✓ラットプルダウンの注意点
肘は体に沿うように（斜めにバーを引かない）
肩甲骨を寄せるイメージでバーを引く
肘を内側に締めるように行う
【肩こりにも効果的！】僧帽筋のトレーニング
僧帽筋は首から肩甲骨にかけて、さらにそこから背中全体に広がる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、背中全体にボリューム感がつき、たくましい背中になります。僧帽筋を鍛えることで、肩こりや姿勢の改善に繋がります。デスクワークなどで猫背になってしまっている方は、僧帽筋が弱い可能性が高いです。
肩こりがひどい方、姿勢が悪い方は僧帽筋を鍛えましょう。
肩をすくめる動作で僧帽筋を鍛える”シュラッグ”
シュラッグは激しい動きは伴いません。肩を挙上させて下ろすだけではありますが、こちらも僧帽筋を意識して、正しい姿勢で筋トレをすることが大切です。動画を見て、下の説明を読んで正しいフォームを身につけましょう。
✓シュラッグのやり方
肩幅くらいで足を開く
バーを持ち、胸を張る(※)
肩をすくめることで挙上する
ゆっくりと元の位置に戻す
上記を繰り返す
※ バーに重りをつけても良いですし、ダンベルで行っても構いません。
✓シュラッグの注意点
前傾しないように注意する
ゆっくり行い、反動を使って挙上させない
腕で惹かないように注意する
高い位置でバーを引く高負荷トレーニング”アップライトロー”
アップライトローは高い位置でバーを引くことで、僧帽筋に加えて三角筋などの肩の筋肉を鍛えることができる種目です。大きく動く種目ではありませんが、高負荷をかけることができます。
✓アップライトローのやり方
足は肩幅に開く
順手でバー持ち、太ももの位置に持ってくる
肘を曲げて上へ持ち上げる
✓アップライトローの注意点
手で持ち上げるのではなく、肘から行うイメージ
体に近い位置でバーを引き上げると僧帽筋に効きやすい
勢いをつけて行わないように注意する
広背筋だけでなく僧帽筋にも効果的な”懸垂(チンニング)”
広背筋の筋トレにも懸垂(チンニング)は出てきましたね。実は懸垂はやり方によって、背中の様々な部位を鍛えることができる万能なトレーニングなのです。ここでの解説するやり方は広背筋を鍛えるときのやり方とは少しと違っているので、注意してください。
✓僧帽筋に効く懸垂のやり方
手の平を内側に向けてバーを握る（縦向きで握る）
手幅は狭く握る
肘を曲げて体をバーに近づけに行く
✓僧帽筋に効く懸垂のやり方
鎖骨あたりまで引き寄せると僧帽筋の上部〜中部に効果あり
みぞおち付近まで引き寄せると僧帽筋の下部に効果あり
【美しい姿勢を手に入れる！】脊柱起立筋のトレーニング
脊柱起立筋は腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋・棘筋（きょくきん）の３つからなる筋肉を合わせて成り立ち、背中全体に広がる筋肉です。脊柱起立筋の役割としては、主に姿勢保持の筋肉だと言えます。ここの筋肉がないと姿勢が悪くなり、猫背の原因にもなります。
スーツなど体にピッタリと合うような服を着る際に美しいラインを保つには脊柱起立筋が大切です。美しい姿勢を保つために、脊柱起立筋を鍛えましょう。
自重でインナーマッスルを鍛える”バックエクステンション”
バックエクステンションは背筋全体を使って、自重で行うインナーマッスルのトレーニングになります。ゆっくり行い、じわじわときつく感じるトレーニングです。場所を取らずどこでも鍛えることができます。
✓バックエクステンションのやり方
うつ伏せで寝る
両手で地面を支える(※1)
胸を浮かせる(※2)
上記を繰り返す
※1 両手を頭の後ろに組むことで強度を高めることができます。
※2 頭の上に手を組んだ場合、胸だけでなく、足も浮かせるようにしましょう。
✓バックエクステンションの注意点
ゆっくり行い、反動を使わない
背筋の収縮を感じながら行う
初心者でも簡単！どこでも脊柱起立筋を鍛えられる”バードドッグ”
バードドッグは脊柱起立筋だけでなく、体幹を鍛えられる筋トレです。筋トレ初心者の方でも簡単に、そして場所を取らずにとトレーニングすることができます。負荷は低めですが、ダンベルを持って行うなどすれば、負荷を高めることができます。
✓バードドッグのやり方
四つん這いになる
片手を伸ばし、対角になる足を伸ばす
伸ばしてる手と足の、膝と肘をくっつける
伸ばした上体に戻す
逆の手足も行う
✓バードドッグの注意点
背中は床と平行になるように一直線で行う
肘と膝を寄せている時は息を吐きながら行う
しっかりと手足を伸ばし切る
バランスを意識して、フラフラしない
背中全体を鍛えられる高負荷トレーニング”デッドリフト”
デッドリフトはバーを用いて行うトレーニングです。お家ではできないので、やりたい方はジムのウェイトスペースで行いましょう。
背筋を全体的に鍛えることができる万能トレーニングです。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり、あまり効果がありません。解説動画と下記のやり方をよく確認して行ってみてください。
✓デッドリフトのやり方
足は肩幅〜少し狭いくらいで立つ
つま先は外へやや開く
バーを順手で握る
スタートポジションはバーよりも前に肩が出るように
上半身の前傾を保ったまま、足を伸ばすことでバーを引く
バーが膝を超えたらお尻に力を入れて股間を突き出して直立する
✓デッドリフトの注意点
バーの真上に肩があると背筋を適切に使うことができない
前傾しすぎると足の筋肉を適切に使えず、腰を痛めやすい
引き上げに時に最初から腰を伸ばしにいくのは間違ったフォームなので注意しよう
部位ごとに背筋を鍛えて逆三角ボディを手に入れよう！
一言に”背筋”と言えど、3つの部位から背筋が成り立っていることを知らなかった方は多いのではないでしょうか？
これらの筋肉を意識して筋トレを行うことで、効果的に鍛えることができます。同じ筋トレ方法でも、意識ややり方によっても負荷のかかる部位が変わってきます。ここで解説した筋トレ方法を参考にして、背筋を鍛えてみてください。
また、ここでは20〜30代でも無理なく行える背筋のトレーニングメニューを解説していきました。今からでもたくましい逆三角ボディを手に入れることは可能です！諦めずにここで解説した筋トレを実践してみてください。
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