太くてたくましい腕は力強い印象を与えられることができ、異性や同性関係なく好まれる傾向にあります。
少なくとも、腕が太いからといってマイナスにはなりません。
では、腕を太くするためにはどうすればよいでしょうか？それは…
「上腕を鍛えること」
具体的には上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることです。
ここでは、上腕三頭筋の筋トレ方法について解説していきます。たくましい腕を手に入れたいとお考えの方はぜひ参考にしてください。
効果的に鍛えるために上腕三頭筋について理解しよう
”筋トレの原則”を理解しよう
あなたは”筋トレの原則”について知っていますか？
効果的に鍛えるためには、筋トレの原則を理解する必要があります。
そんな気になる筋トレの原則ですが、特に意識してほしいことは「どこの筋肉を鍛えているかを意識すること」です。
なんとなく筋トレをこなしていてはいけません。
意識していないと、疲れてきたときに手を抜いて別の筋肉に負荷がかかっていたりします。
1回1回どこの筋肉が収縮しているかなど意識することが大切です。
筋トレの原則は「意識性」以外にも存在します。
上腕三頭筋の場所と機能について
上腕三頭筋の場所は、上腕の肩と肘の中間にあり、体の外側についている筋肉になります。
内側についているのは上腕二頭筋（内部リンク）になります。
名前の通り、3つの筋肉が集まって上腕三頭筋を成しています。
上腕三頭筋の中で肩甲骨の関節下結節から繋がっているのが長頭、上腕骨後面の上外側部から繋がっているのが外側頭、上腕骨後面の中央部から繋がっているのが内側頭になります。
機能としては、主に肘の曲げ伸ばしの際に使われます。
物を投げる動きや上に持ち上げるような動作で使われます。
肘を伸ばしている時に上腕三頭筋は収縮し、曲げている時は弛緩します。
こんな筋トレは腕を太くできない
超回復中に筋トレをする
腕を太くしたいからと言って、筋トレをやりすぎることは誤りです。
筋肉はトレーニングすることで筋繊維が破壊され、再生する際により強く大きな筋肉になります。
これを超回復と言います。
回復途中にトレーニングを加えてしまうと、超回復の効果が得られず逆効果になってしまいます。
筋トレをして筋肉痛になったら、完全に筋肉痛がなくなるまで待ってトレーニングを行いましょう。
1つの部位のみ鍛える
筋トレはバランスよく行うことが大切です。
上腕三頭筋を集中的に鍛えるよりも、上腕二頭筋や三角筋など周囲の筋肉もバランスよく鍛えるようにしましょう。
また、腕だけでなく全身に目を向けて鍛えることをオススメします。
上腕三頭筋を鍛えるための筋トレメニュー○選
自重で上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
自重トレーニングは、言葉どおり自分の体重だけで行うトレーニングです。自宅でもちょっとしたスペースさえあればできるので、初心者でも取り組みやすいトレーニングになります。
腕立て伏せ（ダイヤモンドプッシュアップ）
腕立て伏せはやり方によって効かせる筋肉が変わってくる種目です。上腕三頭筋を鍛えるためにも、正しいフォームでできるよう意識して行いましょう。
【腕立て伏せのやり方】
胸の下にくるように手をつく
指が前に来るようにする（手はまっすぐ）
腕を角度が90度以上になるくらい曲げる
地面を押してスタートポジションに戻る
【腕立て伏せの注意点】
かかと・お尻・肩が常に一直線になるようにする
地面を押して戻るときは軽く肘が曲がっているところまで（伸ばしきらない）
ゆっくり行うと効果的
逆腕立て伏せ（クラブプッシュ）
逆腕立て伏せは、上向きの状態で行う腕立て伏せです。やり方が簡単な割に効果も期待できる種目になります。
【逆腕立て伏せのやり方】
体育座りの状態から手を後ろにつく
肘を曲げて体を下げる
肘を伸ばして元の位置に戻す
【逆腕立て伏せの注意点】
手はハの字になるようにする
手のつく位置はお尻の下にする
後ろに体重をかけることで負荷を高められる
チューブを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
チューブトレーニングはチューブを用いて負荷をかけるトレーニングになります。自重ではできない負荷のかけ方ができるので、1つくらいはチューブを持っておくと良いでしょう。
ワンハンドフレンチプレス
片腕ずつ集中的に上腕三頭筋を鍛える種目です。肘を伸ばしきるときにかなりの負荷をかけることができます。
【ワンハンドフレンチプレスのやり方】
チューブを2つに折り、折り目を持つ
肩の後ろに持って手を回す
鍛えない方の手は腰あたりに回す
鍛えたい方の肘を曲げ伸ばしする
【ワンハンドフレンチプレスの注意点】
肘は動いてしまわないように
鍛えない方の手は固定する
背筋を伸ばし姿勢を保つ
チューブキックバック
ダンベルを用いて行うトレーニングをチューブで行うものになります。チューブの長さによって負荷も変えられるので、自分にあった長さで行いましょう。
【チューブキックバックのやり方】
マットに四つん這いになる
チューブを横に置き、真ん中を鍛えない方の手で押さえる
鍛える方の手でチューブを手に巻き付ける
肘を脇腹につけ、肘だけを伸ばしていく
【チューブキックバックの注意点】
腕を動かすのではなく、肘だけ動かすようにする
首を長くするように意識して行う
肩の力を抜くようにする
ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
ダンベルを使うことで、より高い負荷でトレーニングを行うことができます。自宅でもできますが、ダンベルがないという方はジムで行うようにしましょう。
テイトプレス
【テイトプレスのやり方】
仰向けで寝転がる（ベンチを使うと良い）
ダンベルを持ち、親指が下になるように胸の中心で拳をあわせる
肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
【テイトプレスの注意点】
肘が外に開かないように行う
肘が前後に動かないように固定する
反動をつけて行わないようにする
キックバック
先程のチューブキックバックでチューブを使わないやり方になります。どちらかと言えば、ダンベルを用いたキックバックの方がオーソドックスです。
【キックバックのやり方】
ベンチに手をつく
肘を固定して後ろに引く
伸び切るまで引き、元に戻す
【キックバックの注意点】
ベンチに手をついたときに体はベンチと平行から30度ほど角度をつける
ダンベルを引く際は弧を描くように
肘が下がらないように注意する
ダンベルナローベンチプレス
ダンベルを用いて行うベンチプレスになります。通常のベンチプレスよりも手幅を狭くすることで、上腕三頭筋への負荷を高めています。
【ダンベルナローベンチプレスのやり方】
ベンチに仰向けで寝転がる
ダンベルを持ち、両手を上に挙げる
ダンベルはくっつけておく
肘を曲げてダンベルを胸まで持ってくる
元の位置に戻す
【ダンベルナローベンチプレスの注意点】
ダンベルを合わせたまま持ち上げるようにする
胸の位置で行わないと上腕三頭筋に効きにくい
前腕部分が床と垂直になるように行う
フレンチプレス
チューブで行う場合は片腕ずつでしたが、ダンベルを使う場合は両方の手を同時に鍛えられます。初心者から上級者までできる簡単なトレーニングになっています。
【フレンチプレスのやり方】
両方の親指の付け根部分にダンベルを入れるようにして持つ
ダンベルを上に持ち上げる（スタートポジション）
ゆっくりとダンベルを下げる
肘を90度曲げたら、挙上する
【フレンチプレスの注意点】
手首を返して構える
肘の開き具合を自身で探して行う
スタートポジションでは肘を軽く曲げた状態にする
ダンベルを下げたときに体が動かないようにする
バーベルを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
バーベルでのトレーニングはベンチ台を使うので、主にトレーニングジムで行うことが多いかと思います。ここでは、ジムのバーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。
ナローベンチプレス
ベンチプレスといえば、胸を鍛えるトレーニングと知られています。しかし、やり方を変えれば別の部位を鍛えることができるのです。ナローベンチプレスは手幅を狭め、みぞおち辺りにバーベルを下ろすことで、上腕三頭筋を鍛える種目になります。
【ナローベンチプレスのやり方】
ベンチ台に仰向けに寝転がる
肩幅程度でバーを握る
足のポジションをベンチ台に乗せる
顎を引いて頭を上げてバーを下ろす
バーを上げる
繰り返す
【ナローベンチの注意点】
バーはセーフティーバーを使い、安全に配慮する
寝転がる際は目線の真上にバーが来る位置に寝転がるようにする
バーの握り方は順手で握る
バーを下ろす位置はみぞおちの辺り
バーを小指側でしっかり握る
トライセプスエクステンション
寝た状態でバーを頭の後ろ側に持っていき、元の位置に戻すという動作によって上腕三頭筋を伸ばして鍛える種目になります。
【トライセプスエクステンションのやり方】
ベンチ台に寝転がり、バーを挙上する（バーはEZバーが望ましい）
肘を曲げてバーを頭の後ろに持ってくる
肘を伸ばしてバーを元の位置まで持ってくる
【トライセプスエクステンションの注意点】
肘を曲げて頭頂付近にバーを持ってくるまでは肘を曲げて行う
バーが頭頂を超えたら肩関節を少し曲げてバーを後頭部付近まで近づける
バーを戻す際に上腕三頭筋が収縮していることを感じながら行う
勢いを使って戻さないようにする
ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
自宅にケーブルマシンがある方は中々いないので、ジムでのトレーニングになります。
ジムにあるケーブルマシンには図で説明が書かれているものもあり、一人でもトレーニングしやすいです。
しかし、なんとなく図をマネするだけでは効果的にはなりません。ここで解説するポイントを意識してトレーニングしましょう。
プッシュダウン
プッシュダウンはケーブルを引いて収縮させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。動きが簡単なので筋トレ初心者にもおすすめの種目になります。
【プッシュダウンのやり方】
バーを握り、肘を曲げて胸付近までバーを持ってくる
上体はやや前傾姿勢になるようにする（スタートポジション）
下に向かって肘を伸ばす（バーを引く）
ゆっくりとスタートポジションに戻す
【プッシュダウンの注意点】
バーを握る際には手首に近いところで握るようにする
バーを引く際は上腕三頭筋の収縮を感じる
バーを伸ばしきったときに肘を外側にひねる
肩の位置は固定するようにする
完璧な腕を手に入れるために知っておきたいこと
たくましい腕を手に入れるためには、上腕三頭筋だけを鍛えるのはよくありません。
上腕二頭筋とセットでバランスよく鍛えることを心がけましょう。
他にも栄養管理の重要性や筋トレするために知っておくべき基礎知識などがあります。
これらについても本サイトで解説しているので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
コメント